В этот праздничный сезон особенно важно заботиться о собственном здоровье. Поездки по магазинам, вечеринки, обильные обеды, закуски в офисе и выпивка — все это создает сложные условия для здорового питания. Добавьте к этому длинные каникулы, когда хочется полениться, не заниматься запланированными упражнениями. Все это становится настоящей проблемой, ведь важно следить за здоровьем и поддерживать уровень сахара в крови.
Но если вы будете следовать простым рекомендациям, сможете сохранить уровень сахара в крови и наслаждаться праздниками и застольем вместе со всеми остальными. Если вам нужна помощь в лечении диабета в новогодние праздники, например, корректировка инсулина в зависимости от потребления углеводов, поговорите об этом со своим эндокринологом.
Питание в праздники: подсказки
- Завтракайте, обедайте и ужинайте по положенному графику и откажитесь от идеи экономии углеводов для того, чтобы съесть потом побольше. Если вы пропустите очередной прием пищи, будет труднее управлять вашим уровнем сахара в крови. Ограничьте количество порций крахмалистых продуктов на своей тарелке. Очень заманчиво съесть картофельное пюре, запеканки, рулеты, однако попробуйте выбрать только один из этих продуктов. Или просто съешьте несколько ложек или кусочков каждого из них.
- Выберите фрукты и овощи, которые подаются в сыром виде, на гриле или на пару. Избегайте овощей в сливках, подливках и масляных соусах.
- Отдавайте предпочтение напиткам без калорий, например, вода, чай, минеральная вода или диетические газированные напитки в составе коктейлей.
- Если вы решите выпить алкоголь, ограничивайте количество и употребляйте его с едой. Женщины не должны пить более одного напитка в день, мужчины – более двух (1 напиток – это 1 бокал пива, вина или стопка крепкого алкоголя). А лучше — вовсе от него отказаться.
- Наслаждайтесь любимыми праздничными угощениями, но берите небольшие порции, ешьте медленно, и насладитесь вкусом и текстурой. После еды выходите на прогулку с семьей и друзьями. Упражнения — это тоже отличный способ снизить в крови уровень сахара. Не забывайте о регулярной активности.
Время приема пищи
Во время праздников вы можете отправиться на семейные праздники или вечеринки в неурочное время. Например, праздничные ужины могут начинаться в 21 или 22 часа. Заранее спланируйте, как вы будете вносить изменения, если застолье не совпадает с вашим обычным графиком приема пищи. Если вы принимаете инъекции инсулина или таблетки, снижающие уровень сахара в крови, вам может потребоваться перекус в обычное время приема пищи, чтобы предотвратить резкое снижение уровня сахара в крови. Поговорите со своим лечащим врачом перед праздниками, чтобы лучше спланировать, как поступить с изменением времени приема пищи в течение праздничного сезона.
Будьте физически активны
Уделяя внимание питанию в праздники, многие люди забывают двигаться! Постарайтесь поддерживать регулярную физическую активность. Если в праздничный сезон вас окружает семья и друзья, начните новую традицию, которая включает в себя передвижение, например, прогулки после ужина, активные праздничные мероприятия или даже включение музыки для небольшой танцевальной вечеринки.
Планируйте свои закуски
Во время праздников вы можете отправиться в гости, где вам придется немного подождать, прежде чем подадут еду. Уточните у хозяина, когда вы сядете за стол и будут ли какие-нибудь полезные закуски, чтобы перекусить. Если вы заранее знаете, что варианты будут жареными во фритюре и с высоким содержанием калорий, подумайте о том, чтобы упаковать небольшую закуску для себя (например, несколько кусочков нежирного сыра) или предложите принести полезную закуску, например, тарелку сырых овощей с полезным йогуртовым соусом с зеленью.
Будьте избирательны
Многие традиционные блюда, которые подаются во время праздников, обычно содержат углеводы. Например, традиционные праздничные блюда включают картофельное пюре, салат оливье, селедку под шубой, салаты с майонезом. Помните, вам не обязательно пробовать все, что вам предлагают. Сосредоточьтесь на более «здоровых» блюдах или продуктах, которые у вас есть только в это время года. Ешьте немного, выбирая самые легкие блюда.
Небольшие порции
Большинство праздников наполнено углеводами из праздничных пищевых продуктов. Хотя вы можете попробовать некоторые из них, внимательное отношение к порциям поможет лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы не можете выбрать один или два углеводных продукта для еды, используйте «Правило двух столовых ложек». Садитесь за стол, предварительно спросив о составе блюд, затем возьмите две столовых ложки «проб» ваших любимых блюд. Но имейте в виду, что даже небольшими порциями углеводы могут суммироваться. Помните, что для поддержания нормального уровня глюкозы нужно, чтобы общее потребление углеводов было таким же, как в обычный день.
Не забывайте об овощах
Во время праздников выбор овощей обычно ограничен. Однако всего несколько простых овощных блюд могут добавить на стол красивых красок (и питательных веществ). Предложите принести зеленый салат или гарнир из тушеных или жареных овощей, приправленный вкусными травами или специями. Если вы решили приготовить овощное блюдо, выбирайте некрахмалистые овощи (например, цветную капусту, брокколи или шпинат) с низким содержанием углеводов и калорий. Это поможет вам насытиться и упростит сокращение порций других предлагаемых высококалорийных, высокоуглеводных и жирных продуктов.
