Добиться узкой талии мечтают многие как мужчины, так и женщины. Но, увы, изнурительных тренировок и строгих диет зачастую бывает не достаточно. Для этого придумали упражнение вакуум, которое позаимствовали из йоги.
Когда мы просто качаем пресс, мы прокачиваем только верхние мышцы, при этом внутренние остаются «нерабочими». В процессе выполнения упражнения вакуум задействуются же все самые труднодоступные мышцы, а именно — глубокая поперечная мышца живота. Как делать вакуум — подробно в нашем материале.
Как правильно выполнять упражнение вакуум?
Как правильно делать упражнение вакуум? Лучше всего выполнять упражнение утром, натощак. Перед выполнением не следует ни есть, ни пить. При выполнении упражнения очень важно правильно дышать. Сначала нужно сделать глубокий вдох, после выдохнуть через рот и освободить легкие от воздуха. Таким образом вы максимально сильно прижимаете живот к позвоночнику. Ваши органы при этом временно выталкиваются наверх к ребрам.
В каких положениях можно делать вакуум?
- Лежа на спине с согнутыми ногами
- На спине с прямыми ногами
- Сидя
- Стоя
- На четвереньках (на ровной поверхности)
Пошаговая инструкция:
- Занимаем исходное положение, расслабляемся и делаем глубокий вдох через нос.
- Резко выдыхаем через рот так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха, задерживаем дыхание. Вместе с выходом сильно втягиваем живот, прижимая его стенки к позвоночнику.
- В таком положении следует задержаться на 15 секунд. Если такое количество времени вам дается непросто – сделайте маленький вдох и не расслабляйте мышцы живота.
- Выдыхаем медленно и постепенно расслабляем мышцы.
- Через пару минут повтряем упражнение снова.
Самый простой и классический вариант выполнения упражнения вакуум — это стоя, положив при этом руки на бедра. Рекомендуем начинать делать вакуум именно с этого варианта.
