Не все занимаются спортом регулярно: одни уверены, что это дорого, другим не хватает времени, третьи стесняются. Выход — домашние тренировки. Они не менее результативны, чем занятия в зале. Главное — правильно выстроить процесс. Делюсь лайфхаками, которые помогут получить максимальный результат.
Сформулируй цель
Дома уговорить себя тренироваться сложно, много отвлекающих факторов — бытовые заботы и просто желание посидеть перед телевизором вместо планки. Нужно понимать цель, тогда занятия спортом войдут в привычку. Сформулируй, чего ты хочешь добиться с помощью тренировок. Ничто так не мотивирует, как положительные результаты. Взвешивайся, измеряй объем талии, бедер. Заноси цифры в блокнот — так ты будешь видеть реальный эффект.
Определи место и время тренировок
Найди время, когда можешь спокойно заниматься. Важно строго соблюдать расписание, не искать поводов и оправданий, не лениться. Устрой себе челлендж — полтора месяца регулярных тренировок. Исключай выходные — 5 дней занятий в неделю будет достаточно. Спорт быстро войдет в привычку. Отмечай каждый день, когда занималась, — онлайн, в блокноте или на листке, который висит на холодильнике. Отпуск — не повод прерывать процесс. Стоять в планке или приседать можно даже без специальных ковриков.
30 минут — оптимальная длительность занятия: это всего 2% нашего дня. За это время можно посмотреть сериал на Netflix, а можно — подкачать мышцы. Попробуй и утренние, и вечерние тренировки, а затем реши, что тебе подходит больше. Согласно исследованию Cell Metabolism, упражнения на 50% эффективнее в вечернее время — организм легче перерабатывает углеводы и жиры.
Место для тренировок должно быть опрятным и просторным: неубранное пространство, заваленное вещами, не вдохновляет. Можете заниматься на балконе, в спальне или даже в коридоре. Главное — удобство и комфорт.
Выбери спортивный инвентарь
Не нужно скупать все, что есть — подбирай инструменты, которые тебе точно пригодятся Начни с каремата: он создает ощущение мини-спортзала. Обрати внимание на материал коврика — натуральные прослужат гораздо дольше и не рассыпятся. Выбирай каремат, исходя из своего роста и нужного для тебя скольжения.
Скакалка подходит для кардио: прыжки не только заставят вспомнить детство, но и принесут пользу сердечно-сосудистой системе, подтянут ягодицы и ноги, повысят выносливость. Начни с классической скакалки, позже можно перейти к скоростным и атлетическим. У скоростных скакалок более высокая скорость вращения за счет подшипников в ручках. Атлетические скакалки весят до 3 кг.
Фитнес-резинка — простое, удобное и компактное приспособление. Она создает дополнительную нагрузку на мышцы, которую ты можешь контролировать. Жесткость резины определяет степень нагрузки. Можно купить набор резинок с разной степенью сопротивления и чередовать их.
Другой популярный атрибут — фитбол: недорогой, в сдутом виде занимает минимум места, подходит для беременных, а также безопасен при реабилитации после травм. Кроме того, незаменим в работе над осанкой. Есть много упражнений для разных групп мышц. Например, приседания с удержанием мяча перед собой одновременно прокачивает мышцы ног, пресса и рук. Отжимания от пола с ногами на мяче помимо привычной нагрузки требуют удерживать равновесие. Подбирай мяч под свой рост и вес.
Ограниченный бюджет — не помеха для занятий. Используй пластиковые бутылки с водой или песком вместо гантелей, полотенце вместо каремата, стопку книг или журналов вместо степа. Тут понадобится твоя смекалка. Не стоит забывать о пробежках — для них специальные атрибуты не нужны.
Найди «своего» тренера
В сети есть всевозможные туториалы от фитнес-тренеров. Они помогут не только подобрать упражнения, но и вдохновиться. Можно подписаться на паблики в Instagram, используй хэштеги для поиска. Тематические аккаунты отлично мотивируют и содержат полезные советы. Фитнес-каналы на YouTube хороши тем, что можно заниматься синхронно с видео, а тренер подробно объясняет, как правильно выполнять упражнение. Не все онлайн-тренеры — профессионалы. Легко ошибиться в технике безопасности, поэтому лучше заниматься по видео или проконсультироваться с тренером в зале. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и проблемам со здоровьем.
Сайт Fitness Blender попросит тебя заполнить форму — выбрать нужную сложность, пол тренера, интенсивность, группу мышц и инвентарь. Поиск выдаст релевантные видеоуроки. Можно подойти к тренировкам с юмором: на сайте Fat Cat Workout твоим личным тренером станет мрачный, но очень симпатичный кот.
Найди себе единомышленников. Многим легче заниматься в компании, пусть даже виртуальной. Есть бесплатные приложения для бега, например, Nike+, где можно вести дневник бега, настроить плейлист и отслеживать результаты.
Питайся правильно
Красивая фигура — это не только тренировки, они составляют 50% усилий. Вторые 50% — здоровое питание. Первое правило питания при регулярных тренировках: нельзя есть в течение 2 часов после упражнений. Включи в рацион белковую пищу — рыбу, белое мясо, творог или нут, чечевицу, тофу. Количество рассчитываем так: 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Вне тренировок дневная норма составляет 0,5 грамм на кг веса.
Недостаток калорий уменьшит эффективность тренировок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу. Но есть универсальные принципы: отказ от быстрых углеводов (мучное, сахар), сложные углеводы на завтрак (злаки, бобовые), на ужин — белок (курица или рыба) и немного овощей/фруктов. Ешь, когда ты действительно голодна, а не «за компанию». Пей чистую воду во время тренировок. Это поможет настроить правильный обмен веществ.
Мешает добиваться желаемых результатов только лень. Зафиксируй в своем сознании цель — стройное, подтянутое, здоровое тело. Главное — не худоба, а здоровье и хорошее самочувствие. Спорт — это забота об организме, которая требует грамотного подхода. Начинай с малого, подбирай тренировки под себя и получай от них удовольствие. Результаты не заставят себя ждать.
