Завершение программы

К этому моменту вам стало немного скучно. Добавьте эти упражнения для разнообразия и для укрепления вашей силы.

Если вы будете использовать вес на лодыжках, начните с легких (от 450 до 1500 граммов для каждой ноги), затем увеличьте вес, когда станете сильнее. Упражнение 9: растяжение колена 1. Сядьте и обопритесь спиной на устойчивый стул так, чтобы ваши ступни едва касались пола.

Если ваш стул слишком низкий, положите под колени свернутое полотенце. Если вы используете вес для лодыжек, прикрепите их так, чтобы было удобно и безопасно.

2. Пальцы ног направлены вперед. Согните левую стопу и медленно поднимите левую ногу, считая до двух.

Вытягивайте ногу, пока колено не станет прямым. 3. Пауза.

Затем медленно опустите стопу на пол, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз левой ногой и 10 раз правой ногой.

Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти повторов для каждой ноги еще раз. Упражнение 10: сгиб колена 1. Закрепите вес для лодыжек и встаньте позади устойчивого стула.

Смотрите вперед и поставьте ноги немного меньше, чем на ширину плеч. 2. Медленно согните правую ногу, стопа согнута, и поднимите пятку к ягодицам, считая до двух.

3. Пауза.

Затем медленно опустите стопу на пол, считая до четырех.

Повторите упражнение 10 раз правой ногой и 10 раз левой ногой.

Отдохните примерно 1 -2 минуты.

Затем выполните упражнение из десяти повторов для каждой ноги еще раз. Обратите внимание на то, чтобы бедро работающей ноги всегда было на одной линии с поддерживающей ногой. Также стопа работающей ноги должна оставаться в согнутом положении во время всего движения.

Упражнение 11: подъем таза Есть соблазн поднять верхнюю часть спины или плечи от пола.

Не делайте этого!

И не забывайте правильно дышать. 1. Лягте ровно на спину на пол или на жесткий матрас.

Колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки по бокам. Ладони рук развернуты к полу.

2. Медленно подтяните таз к животу так, чтобы бедра и нижняя часть спины поднялись над полом, считая до двух. Верхняя часть спины и плечи от пола не отрывать.

3. Пауза. Затем медленно опустите таз в обратное положение, считая до четырех.

Повторите 10 раз. Отдохните примерно 1 -2 минуты.

Затем выполните упражнение из десяти повторов еще раз. Упражнение 12: растяжение спины на полу Это упражнение будет полезным лишь в том случае, если ваша голова, шея и спина будут на прямой линии. 1. Лягте на пол лицом вниз.

Вытяните левую руку вперед над головой так, чтобы она была на одной линии с вашим телом.

Вторая рука остается сбоку. 2. Медленно поднимите левую руку и правую ногу над полом, считая до двух.

Держите руку и ногу на одном уровне. 3. Пауза.

Затем медленно опустите руку и ногу на пол, считая до четырех. Повторите 10 раз для левой руки и правой ноги, затем смените на правую руку и левую ногу, повторив еще 20 раз. Отдохните примерно 1 -2 минуты.

Затем выполните упражнение из десяти повторов для каждой пары еще раз.

Related posts