Двухнедельный план для начала

Впервые две недели ваша цель — стать сильнее и приобрести лучшую координацию, Начинайте каждый день с быстрой ходьбы в течение пяти минут. (Если вы предпочитаете разминку в виде езды на велосипеде или какого-то другого аэробного упражнения, отлично.

) Упражнение 1: приседания Следите за тем, чтобы движения не были слишком быстрыми. Также не наклоняйтесь, перемещая свой вес далеко вперед или на пальцы ног, когда находитесь в положении стоя.

1. Встаньте прямо перед устойчивым стулом, ноги поставьте немного шире плеч.

Вытяните руки параллельно полу.

2. Переместите свой вес в большей степени на пятки, чем на переднюю часть ступни. Согните колени, присаживаясь медленно, контролируя движения, считая до четырех.

3. Пауза. Затем медленно вернитесь в положение стоя, считая до двух.

Колени выпрямлены, спина прямая.

Повторите приседания 10 раз. Отдохните примерно 1 минуту. Затем выполните упражнение из десяти приседаний еще раз. Упражнение 2: отжимание от стены Прижмите ладони к стене.

Не прогибайте спину, держите ее прямой. 1. Выберите стену, на которой нет никаких предметов типа картин или окон.

Отойдите от стены на расстояние вытянутых рук. Встаньте лицом к стене, наклоните корпус вперед и прижмите ладони плотно к стене примерно на ширине и на уровне плеч. 2. Согните руки в локтях, опуская медленно корпус к стене, контролируя движения, считая до четырех.

Ступни от пола не отрывайте.

3. Пауза.

Затем медленно оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, считая до четырех. Следите, чтобы локти не сгибались.

Повторите отжимания от стены 10 раз. Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти отжиманий еще раз. Упражнение 3: подъем на мыски Не забывайте ритмично дышать, выполняя это упражнение. 1. Встаньте прямо рядом с устойчивым стулом или другим упором, расставив ноги на ширину плеч.

Используйте стул или упор для поддержания равновесия. 2. Медленно поднимитесь на мыски, считая до четырех.

Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды. 3. Медленно опустите пятки на пол, считая до четырех.

Повторите подъем на мыски 10 раз. Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти подъемов еще раз. Упражнение 4: «марш» пальцев рук Встаньте или сядьте прямо на стул, ступни прижаты плотно к полу на ширине плеч. Движение 1: стена должна быть прямо перед вами.

Медленно «пройдитесь» пальцами рук вверх по стене, пока руки не окажутся над головой.

Держите руки над головой, шевеля пальцами примерно 10 секунд. Затем медленно «пройдитесь» пальцами по стене вниз.

Движение 2: Заведите руки за спину. Дотянитесь до локтя противоположной руки насколько возможно ближе.

Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, чувствуя напряжение спины, предплечий и груди.

Отпустите руки. Движение 3: Переплетите пальцы руки перед корпусом.

Поднимите руки параллельно полу.

Поверните кисти так, чтобы они были обращены к воображаемой стене.

Встаньте прямо, повернув плечи вперед.

Вы должны чувствовать натяжение в запястьях и верхней части спины. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд.

Повторите последовательность три раза.

Related posts